Sesión 1: Manejo de Estrés

Manejo del Estrés

El estrés no necesariamente es una mala influencia en la salud mental y física, sino más bien como una señal para encontrar formas más apropiadas de reaccionar satisfactoriamente al factor estresante*. El problema viene cuando el estrés se queda por un largo periodo de tiempo y nuestras creencias alrededor del estrés (ver el video de Kelly McGonigal en los materiales de apoyo)

¿Qué es el estrés?

Cuando un evento externo causa un evento interno que conduce a: alarma; activación del sistema nervioso simpático; sobreestimulación e interiorización de la situación, todo lo cual conduce a un afrontamiento inadaptado y a una ruptura de las emociones*.

¿Cuáles pueden ser las reacciones?

Pueden ser conscientes o inconscientes (automáticas).

Si son conscientes le permite a la persona: manejar las emociones; mantener una mayor sensación de calma y equilibrio; recuperarse mentalmente y recuperar el equilibrio más rápido*.

Consecuencias del estrés crónico; según estudios científicos mencionados en el Manual de Medicina del Estilo de Vida se sabe que el estrés:

• Afecta los órganos y el equilibrio neuroendocrino
• Suprime el sistema inmunológico.

Sin embargo, el estrés crónico se puede diagnosticar y tratar con éxito.

Beneficios del manejo del estrés:

• Disminuir el azúcar en la sangre al disminuir la cantidad de exposición al cortisol (una hormona del estrés que eleva los niveles de azúcar en la sangre).

¿Qué hacer para manejar mejor el estrés?

• Ejercicios de atención plena, meditación, relajación y tiempo para la contemplación.
• Respiración abdominal.
• Actividades expresivas y creativas, como movimiento o baile, tocar un instrumento musical, cantar o crear arte.
• Masaje, Tai-chi
• Biblioterapia (el uso de libros con la intención de brindar sanidad médica o psicológica) y sitios web de autoayuda.
• Voluntariado para causas significativas
• Actividades espirituales y religiosas.
• Tiempo regular en la naturaleza
• Aprender habilidades cognitivas de comportamiento.
• Desarrollar habilidades de resolución de problemas.
• Mejorar el sentido del humor.
• Aprender técnicas de gestión del tiempo.
• Aprender técnicas de asertividad (según corresponda)
• Tener una red de apoyo social

¿Qué hacer para manejar mejor la depresión y la ansiedad?

• Ejercicio
• Atención plena, distracción intencional y terapia de relajación.
• Biblioterapia
• Terapia de luz
• Gestión del sueño
• Relaciones saludables y apoyo social
• Abordar los factores de depresión relacionados con el estilo de vida de la depresión (por ejemplo, falta de sueño, soledad y mala alimentación)
• Tratamiento psicológico (uso especialmente si el paciente no responde a tratamientos no farmacológicos)
• Terapia cognitivo conductual (TCC)
• Terapia conductual
• Terapia interpersonal
• Psicoterapia

¿Cómo el ejercicio ayuda a la salud mental?

• El ejercicio puede prevenir o tratar la depresión*.
• Su impacto en la depresión es comparable a la terapia cognitiva conductual*.
• Es una intervención de tratamiento prometedora para ancianos deprimidos*.
• El ejercicio puede prevenir la depresión en la edad adulta temprana si se practica regularmente desde la infancia*.
• El ejercicio mejora el estado de ánimo, calma la ansiedad y el desasosiego**.
• El ejercicio ayuda a prevenir y retrasar la demencia y el Alzheimer y a disminuir sus efectos**.
• El ejercicio alivia los síntomas del trastorno de déficit de atención**.

¿Cómo la buena nutrición ayuda a la salud mental?

• Los alimentos fritos, los granos refinados y los productos azucarados se asocian con mayores tasas de depresión y ansiedad.
• Los adultos que frecuentemente comen comida rápida tienen un 40% más de probabilidades de desarrollar depresión que aquellos que evitan la comida rápida.

Herramienta para manejar el estrés: El Mindfulness (atención plena)

La atención plena es una forma de enfrentar una situación en su totalidad al estar completamente presente. Crea el potencial para que cada momento sea experimentado como es*.

La práctica de atención plena investiga la relación entre la mente y el cuerpo y ayuda a crear conciencia del espacio entre el estímulo y la respuesta en una situación. Esto permite más libertad y distancia de la situación*.

Habilidades y actitudes que se pueden ganar gracias a la práctica constante del mindfulness:

• Estar presente, empatía y simpatía, compasión, paciencia, aceptación, ecuanimidad, no apego y no juzgar

Beneficios:

• Aumentar la felicidad, la aceptación, el aprendizaje, la memoria, la autoconsciencia, la resolución de problemas, la concentración, la claridad y la producción de anticuerpos.
• Reducir las acciones automáticas, las distracciones, el estrés, la ansiedad, la depresión, la soledad y la adicción.
• Aliviar la inflamación.
• Disfrutar del momento presente.

Prácticas de la atención plena:

*Fundamentos de la medicina de estilo de vida: The Lifestyle Medicine. 2nd Edition by John Kelly, MD, MPH & Jeni Shull, MD, MPH

** Libro Cambia tu cerebro cambia tu cuerpo. Dr. Daniel G. Amen